Az önszeretet hiánya – Miért nem tudod szeretni magad?
Egy kaotikus nap után leülsz a kanapéra és ahelyett, hogy megveregetnéd a vállad, amiért kibírtad, elkezded ostorozni magad.
Nem a sikereid járnak a fejedben, hanem az, amit megint nem sikerült megcsinálod. A gondolat, hogy „megint elbuktam”. Az hogy csak színleled, hogy kézben tartod a dolgokat, de valójában bármelyik pillanatban összeomolhat a kártyavár.
Ebben az állapotban az önszeretet elérhetetlennek tűnik. Amikor valaki azt mondja „legyél kedves magaddal”, legszívesebben arcon csapnád, mert úgy érzed, a kedvesség luxus, neked pedig fegyelemre és több erőre lenne szükséged, hogy végre utolérd magad. Ilyenkor a pozitív megerősítések egyenesen dühítenek: hiszen tudod, hogy a „csodálatos vagy” mondat köszönőviszonyban sincs azzal a káosszal, amit belül érzel.
Mi is az az önszeretet valójában?
Az önszeretet egy dinamikus állapot, amelyben elfogadod, tiszteled és támogatod önmagad, függetlenül az aktuális teljesítményedtől, kudarcaidtól vagy a külső körülményektől.
A belső kritikus
Képzeld el: reggel készülődsz, és véletlenül kiöntöd a kávét a tiszta ruhádra. Ebben a pillanatban mi hangzik el a fejedben? „Sebaj, veszek fel tiszta ruhát” vagy „Már megint milyen ügyetlen vagyok.”
Az utóbbi a belső kritikus. Ez a hang az, ami miatt az önszeretet gyakorlása olyan rettenetesen nehéz. Hisz hogyan is szerethetnénk valakit, aki folyton hibázik? Azonban, ha megállunk egy pillanatra, és az önreflexió eszközével megvizsgáljuk ezt a belső hangot, akkor észrevehetjük, hogy ez nem az őszinte véleményünk.
Ez egy tanult mechanizmus.
A belső bírálónk gyakran egyfajta „védelmi vonal”. Fontos látni, hogy ez a hang gyakran nem is a miénk. Egy generációs örökséget cipelünk. A szüleink vagy nagyszüleink hangját, akik egy olyan korban nőttek fel, ahol az érzelmek kimutatása gyengeségnek számított, és a fegyelmezés eszköze a szégyenérzet volt.
Amikor felismersz egy-egy ilyen mintát, rájöhetsz, hogy hűségesen viszed tovább a családi túlélési kódokat. Az önismereti tudatosság segít abban, hogy megállj, és azt mondd: ez a lánc itt és most megszakad. Gyerekkorunkban megtanultuk, hogy ha mi magunkat kritizáljuk először az kevésbé fáj, mint ha a külvilág tenne megjegyzést. Az érzelmileg éretlen szülőkről itt olvashatsz.
Ha én mondom magamra, hogy lassú vagyok, akkor a főnököm kritikája már nem ér váratlanul. Ez egy túlélési stratégia, ami felnőttkorra börtönné válik. Ez a perfekcionizmus kezelése körüli harc valódi gyökere: azt hisszük, a szigor tart minket biztonságban.
Miért nem működik a „Csak szeresd magad jobban”?
Casandra Brené Brown világhírű munkásságában rávilágított: a szégyen nem bírja a fényt. Amint beszélünk róla, amint nevet adunk neki, elveszíti a hatalmát felettünk. Az önreflexió tehát nem önelemzés, hanem egyfajta bátorság: szembenézni azzal, amit eddig rejtegettünk. A kutatások bizonyítják, hogy az önegyüttérzés (self-compassion) sokkal jobb motivátor, mint az önostorozás, mert biztonságot ad a fejlődéshez.
„Csak szeresd magad jobban!” – mondják a magazinok és a közösségi média posztok. Ez a tanács pont annyira hasznos, mintha egy asztmásnak azt mondanánk: „Csak vegyél mélyebb levegőt”. Az önszeretet hiánya nem döntés kérdése. Ez egy mélyen rögzült idegrendszeri és érzelmi állapot.
Amikor valaki toxikus szégyent érez, az idegrendszere „veszély” üzemmódba kapcsol. A szégyen biológiai reakció: összehúzzuk magunkat, kerülni akarjuk a tekinteteket, láthatatlanná akarunk válni. Ebben az állapotban az agyunk racionális része, ami tudja, hogy értékesek vagyunk, egyszerűen kikapcsol. Marad a túlélési ösztön. Ezért nem érnek el hozzád a pozitív üzenetek: a rendszered épp a túlélésért küzd, nem a fejlődésért.
Itt jön be az önismereti tudatosság jelentősége. Meg kell értenünk, hogy az öngyűlölet nem egy jellemhiba, hanem egy védekezési reakció. Valami ellen véded magad, talán a csalódástól, talán az elutasítástól. Amint megérted a „miértet”, az ellenállás enyhülni kezd.
A személyes határok és az értéktelenség érzése
Gyakran ott csúszik el az önszeretet, hogy összetévesztjük az önzéssel, pedig a személyes határok kijelölése a legmélyebb tiszteletadás önmagunk felé. Gondolj bele: hányszor mondtál igent egy pluszmunkára vagy egy fárasztó programra csak azért, mert féltél a másik csalódásától?
Amikor nemet mondasz másoknak, valójában igent mondasz saját magadra. Ha ez bűntudatot okoz, az azért van, mert a belső rendszered azt tanulta meg: „Csak akkor vagy értékes, ha hasznos vagy”. Ez a kondicionálás teszi tönkre az önbecsülést.
Az igazi önszeretet gyakorlása ott kezdődik, amikor elhiszed, hogy akkor is értékes vagy, ha épp nem csinálsz semmit, nem segítesz senkinek, és nem produkálsz eredményeket.
A maszkok ára
A szégyen egyik legfájdalmasabb következménye a láthatatlanság. Ha azt hiszed, hogy a valódi éned nem elég jó, elkezdesz szerepeket játszani. A munkahelyeden te vagy a „megbízható”, a barátaid között a „vicces”, a párkapcsolatodban az „alkalmazkodó”.
Viszont van egy bökkenő. Amikor megdicsérnek, nem érzed az örömöt. Miért? Mert tudod, hogy nem téged dicsérnek, hanem a maszkot, amit viselsz. A valódi éned ott kuporog a maszk mögött, és azt gondolja: „Ha tudnák, ki vagyok valójában, nem szeretnének.” Ez a mély magány az önszeretet hiányának valódi ára.
A gyógyulás útja az, amikor elkezded levenni ezeket a maszkokat. Először csak egy barát előtt vállalod fel, hogy elfáradtál. Aztán a munkahelyeden jelzed, hogy egy feladat túl sok. Minden egyes ilyen pillanat, amikor megmutatod a valódi arcodat és nem ér elutasítás, gyógyítja a belső rendszeredet.
Az önismereti tudatosság mélyítése
Az önismereti tudatosság nem egy tanfolyam, amit elvégzel, hanem egy folyamatos figyelem. Ez a figyelem olyan, mint egy barátságos fényforrás. Nem azért világítunk be a sötét sarkokba, hogy elborzadjunk attól, amit ott találunk, hanem hogy ne féljünk többé az ismeretlentől.
Gyakran félünk ránézni a múltunkra vagy a hibáinkra, mert azt hisszük, azok definiálnak minket. Az önreflexió során rájövünk: a hibáink a tapasztalataink része, de nem azonosak velünk. Én vagyok az, aki átélte a kudarcot, de nem én vagyok a kudarc.
Miért nem elég a pozitív gondolkodás?
Az önszeretet hiánya nem csak egy elvont gondolat a fejünkben – a testünk minden sejtjével érezzük. Az összehúzódott vállainkban, a gombócban a torkunkban mielőtt megszólalnánk, vagy abban a hirtelen forróságban, ami elönti az arcunkat, ha hibázunk.
A szégyen fizikailag fáj. Ilyenkor a testünk önkéntelenül is összerándul, mintha egy láthatatlan ütést próbálna kivédeni. Ez egy ősi túlélési reflex: az agyunk veszélyt érzékel, és azonnal készenlétbe helyezi a szervezetet.
A perfekcionizmus kezelése ezért nem az agyalással kezdődik. Ha a feszültség elfojtása helyett megállsz, és tudatos, lassú légzéssel jelzed a rendszerednek, hogy biztonságban vagy, máris többet tettél a fejlődésedért, mint bármilyen pozitív mantrával.
Amikor valaki krónikus öngyűlölettel küzd, az agyában a prefrontális kéreg (a logikus gondolkodás központja) és az amygdala (a félelem központja) közötti kapcsolat meggyengül. Amint jön egy negatív gondolat, az amygdala azonnal stresszhormonokat pumpál a szervezetbe.
Ezért az önszeretet gyakorlása nem mehet pusztán agyból. A testedet is meg kell nyugtatnod. A mély légzés, a biztonságos környezet vagy akár egy meleg takaró többet segít az önelfogadásban, mint tíz szakkönyv elolvasása. Az elméd ugyanis csak akkor válik képessé az önszeretetre, ha a tested már nem érzi magát veszélyben.
Az önszeretetről
Mi a különbség az önszeretet és az önzőség között?
Sokan félnek az önszeretettől, mert nem akarnak nárcisztikusnak tűnni. Az önzőség (vagy nárcizmus) azonban az önbizalomhiányból fakad: a nárcisztikusnak szüksége van mások csodálatára, hogy jól érezze magát. Az önszeretet ezzel szemben belső béke. Aki szereti magát, annak nincs szüksége arra, hogy mások felett álljon. Ő egyszerűen csak jól van a saját bőrében, és épp ezért tud mások felé is őszinte empátiával fordulni.
Hogyan lehet elkezdeni az önszeretetet, ha utálom magam?
Nem kell az utálattól rögtön a rajongásig ugrani. Van egy köztes állomás: az önelfogadás vagy semlegesség. Kezdd azzal, hogy nem bántod magad azért, mert hibáztál. Csak konstatáld a tényt. „Ez most nem sikerült.” Az önreflexió segíthet abban, hogy megfigyeld: „Nézd, most épp bántom magam. Ez érdekes.” Ez a távolságtartás már az első lépés a gyógyulás felé.
Mit jelent a perfekcionizmus kezelése ebben a folyamatban?
A perfekcionizmus nem a kiválóságra törekvés, hanem a szégyen elleni védekezés. Azt hisszük, ha tökéletesek vagyunk, senki nem láthatja meg a „hibás” valónkat. A fejlődés itt abban áll, hogy megengedjük magunknak a sebezhetőséget. Hogy merünk „elég jók” lenni a „tökéletes” helyett.
Útmutató az önmagadhoz való visszataláláshoz
Ne várj hirtelen csodát. Az önszereteten folyamatosan dolgozni kell. A változás nem lineáris, lesznek napok, amikor újra a régi bíráló hang lesz a leghangosabb. Ez rendben van. Ez a folyamat része.
Gyakorlati lépések a hétköznapokra
1.
Naponta háromszor állj meg, és kérdezd meg magadtól: „Hogy vagyok most?” Ne ítéld meg a választ. Ha feszült vagy, mondd azt: „Most feszült vagyok, és ez rendben van.” Ez az önismereti tudatosság alapja.
3.
Válassz egy dolgot a héten, amire nemet mondasz. Figyeld meg a bűntudatot, de ne engedj neki. Tapasztald meg, hogy a világ nem dől össze, ha képviseled a saját igényeidet. Ez a személyes határok megerősítése.
2.
Ha elkezdenéd bántani magad, képzeld el, hogy a legjobb barátod áll előtted ugyanezzel a problémával. Mit mondanál neki? Mondd ugyanezt magadnak is.
4.
A közösségi média a „nem vagyok elég jó” érzés melegágya. Ha azt érzed, hogy mások tökéletes élete miatt értéktelennek érzed magad, tarts szünetet. Az önszeretet része, hogy megválogatod, milyen ingerek érjék a lelkedet.
A megértés felszabadító ereje
Olyan világban élünk, ahol a szeretetet feltételekhez kötötték. Amikor megérted, hogy nem kell mindenkinek megfelelned, akkor abbahagyod a harcot önmagaddal.
Ez egy hosszú út, visszaesésekkel és felismerésekkel, de minden egyes pillanat, amikor a bírálat helyett a kíváncsiságot választod, amikor a büntetés helyett a megértést, egy lépést teszel a belső szabadságod felé. Te csak egy ember vagy, aki próbál boldogulni egy bonyolult világban, és már ez is elég indok arra, hogy tisztelettel fordulj önmagad felé.
Szeretnél többet megtudni az önelfogadás mélyebb összefüggéseiről? Iratkozz fel hírlevelemre, ahol minden héten gyakorlatias gondolatokat osztok meg az önszeretet, a határhúzás és a belső béke témakörében. Kezdd el az önismereti tudatosság fejlesztését még ma, és tudd meg, hogyan építhetsz stabilabb alapokat önmagad számára.
